Статьи Панические атаки: причины, симптомы, методы преодоления

[Главбух]

С каждым годом людей, которые страдают от панических атак, становится все больше. Причины появления и развития панических состояний пока что лостоверно неизвестны, но известно, что панические таки (ПА) могут спровоцировать различные факторы: стрессовая ситуация, большое количество людей в супермаркете или траспорте, скандал или конфликт, душный офис и тому подобное. Вам это знакомо?

Панические атаки - что это?​

Паническая атака - это внезапный очень сильный страх, который сопровождается телесными симптомами, такими как:

• сильное учащенное сердцебиение;
• тяжелое быстрое дыхание;
• ощущение нехватки воздуха, кома в горле, удушья;
• боли в груди, голове и других частях тела;
• желание сходить в туалет;
• общая слабость, слабость в ногах, дрожь в теле;
• онемение или покалывание в пальцах рук и ног;
• жар и потливость;
• ощущение нереальности происходящего;
• дезориентация;
• другие симптомы.

Человек в этот момент не может адекватно мыслить и реагировать, работать, иногда даже двигаться, он беспомощен, ему кажется, что он умирает или сходит с ума.

Степень может быть разной: кто-то может контролировать свое состояние - тогда речь идет о сильной тревоге, у кого-то паническая атака может длиться часами, набирая обороты, тогда остановить ПА невозможно, нужно ее просто переждать. Есть специальные техники для этого, психологи их отрабатывают на курсах и в индивидуальной терапии.

Исследования, проведенные во время и после панической атаки, подтверждают, что в организме патологических изменений не происходит, ПА не вредит здоровью. Более того, это здоровая реакция организма на стресс. Но качество жизни очень ухудшается.

Как справиться с панической атакой, когда она уже началась​

Остановить паническую атаку практически очень сложно, но сделать ее легче и короче можно. Выполняя эти 7 правил, вы поможете себе справляться с ПА, когда она уже возникла.

1. Никогда не бояться ПА. Это не сердечный приступ, не сумасшествие. Это только страх. Нужно объяснить себе это и говорить каждый раз, когда накрывает страх.
2. Не сопротивляться ПА. Чем сильнее вы пытаетесь защищаться, сопротивляться, тем сильнее и дольше длится ПА. Пропустите через себя, максимально расслабьтесь.
3. Доверять своему организму. Вы справитесь! От панической атаки еще никто не умер. Вы точно выдержите это испытание.
4. Улыбаться, относиться к своему состоянию с юмором. Через улыбку снижается тревога.
5. Максимально усиливать напряжение силой воли. «Что-то как-то сегодня слабовато», «Давай больше» и другие. Даю гарантию, не досчитайте даже до 15 и страх начнет снижаться.
6. Не бояться повторной ПА. Большое количество людей делают ошибку - боятся, что ПА повторится. Скажите себе: «Ничего страшного, попью водички, посижу, подышу, выдержу, справлюсь».
7. Никогда не избегать мест, связанных с ПА: метро, самолеты, парки, где одновременно находится большое количество людей. Иначе можно спровоцировать агорафобию и еще больше укрепить у себя симптомы.

Выполняя эти 7 пунктов, вы сможете помочь себе справляться с ПА. Но это не решит проблему в целом.

Как снизить тревогу и преодолеть панику​

Не существует ни одного универсального рецепта, чтобы преодолеть панику. Но что точно нужно делать, так это предупреждать повышение тревоги, а значит - снижать вероятность появления повторной ПА. Предлагаю техники для снижения тревоги в ситуациях, когда она у вас усиливается.

Панику не нужно ждать, а попрактиковаться, когда вы спокойны, чтобы во время стресса точно знать, что делать. Учиться водить лучше на спокойной улице или в отведенных для этого местах. Вам будет легче справиться с ПА, если вы владеете навыками снижения тревоги.

Релаксация​

Одна из реакций на тревогу - напряжение мышц тела. Чтобы помочь себе, учитесь расслаблять их.

В спокойном состоянии мы сначала напрягаем мышцы (считаем до 7-ми), а затем их расслабляем (считаем до 20-ти). Мы как бы показываем своим мышцам: это - трудно, это - напряжение, а вот это - приятно (при расслаблении). Приучаем свое тело к комфортному состоянию расслабления. Тревога при этом снижается. Помогает также йога, упражнения на мышечную релаксацию по Джейкобсону.

Контроль дыхания​

В случае паники дыхание становится неравномерным, поверхностным, учащенным. Это - симптом очень сильной тревоги и то, что ее запускает. Чтобы выровнять дыхание, представьте квадрат: сторона - это вдох, угол - небольшая пауза, снова сторона - выдох, и снова пауза, новый вдох и выдох - два дыхательных цикла. Во время сильной тревоги дышим по прямоугольнику, где короткая сторона - вдох, длинная сторона - выдох. Во время паники - по квадрату, делая дыхание более равномерным.

Отвлечения​

Вместо того, чтобы прислушаться к себе и думать о повторной панической атаке, учитесь переводить внимание с себя на окружающую обстановку. Таких способов очень много. На работе обведите комнату взглядом, охватывая вниманием каждую деталь. Перечислите все красные предметы. На улице замечайте авто, суммируйте цифры на номерах машин.

Представьте, где бы вы хотели сейчас быть, куда поехать, что видеть сейчас, слышать, представьте запах и свои ощущения. Перечислите в уме или на бумаге способы достижения и тому подобное.

Решать проблемы​

Панические атаки часто появляются там, где есть нерешенные жизненные вопросы. Конфликты, страх потери, дискомфорт, много стрессов. Перечислите все факторы, которые мешают вам в жизни. Кредиты, поведение детей, недоразумения с мужем, отсутствие дружеского общения и тому подобное. Оцените от 0 до 10 интенсивность и частоту. Возьмите первых 3 и напишите план решения. Следующий шаг: напишите, что можно сделать уже сегодня. И сделайте!

Все это - способы предупреждения тревоги, допаничного состояния, а значит - и ПА. Будьте здоровы ментально и физически и наслаждайтесь жизнью!